Gezonder eten challenge
Eten / Weten over eten

In 30 dagen gezonder eten challenge

Van harte welkom bij de ‘in 30 dagen gezonder eten challenge’! We gaan van start! Had jij je nog niet aangemeld voor de challenge? Het kan nog steeds. Meld je aan bij de Facebookgroep ‘Vrolijke moeders’ en doe alsnog mee!

Nog in het kort

Nog even een korte uitleg van de gezonder eten challenge. We gaan in 30 dagen stap voor stap gezonder eten. Er zijn natuurlijk heel veel verschillende manieren om dat te doen. Wij gaan ons tijdens deze challenge focussen op twee grote stappen die je kunt zetten in de richting van gezonder eten en je lekkerder in je lijf voelen: suiker afbouwen en groente opbouwen. Voor meer uitleg, klik hier.

Elke dag, 30 dagen lang, zet ik een nieuwe opdracht online. Als het goed is eet je aan het einde van de 30 dagen een gezondere hoeveelheid suiker en groente per dag. Daar gaan we!

Dag 1

De eerste stap waar we ons op gaan concentreren is de suiker. Later in de challenge beginnen we met de groente. We krijgen meestal meer suiker binnen dan dat we in de gaten hebben. Dat komt omdat voedingsproducenten in heel veel producten suiker doen. Soms zelfs in producten waarvan je het niet verwacht, bijvoorbeeld in blik- en potgroente of in crackers. Wat veel fabrikanten wel slim doen is dat ze het woord ‘suiker’ lang niet altijd gebruiken in de ingrediëntenlijst. Zo denken consumenten dat ze iets eten zonder suiker, maar er zit dan wel degelijk een vorm van suiker in.

Voorbeeldje: Ik kreeg laatst van iemand een ‘suikervrij’ koekje. Ik proefde ze en ik dacht: ‘Dit is te zoet, hier moet suiker in zitten’. En ja hoor, in de ingrediëntenlijst stond ‘appelextract’. Dat klinkt gezond maar dat is het niet. Dat is namelijk gewoon de suiker uit appel en nee, die is niet gezonder dan gewone suiker. Er zijn ontzettend veel verschillende benamingen voor suiker, denk dan aan dextrose, glucose, glucosefructosestroop, honing, sucrose, siroop of verschillende vruchtenconcentraten. Klik hier voor nog meer benamingen voor suiker die op verpakkingen kunnen staan.

Opdracht 1

De opdracht van vandaag is dan ook: Hou voor vandaag op een lijstje bij hoeveel eet/drinkmomenten je hebt en wat je eet tijdens dat moment. Alles wat je in je mond doet geldt als een eet/drinkmoment, dus ook als je bijvoorbeeld even tussendoor een dropje in je mond doet of dat glaasje sap dat je even drinkt voordat je weg gaat. Kijk bij hoeveel van deze eet/drinkmomenten je ook suiker eet. Dus dat betekent dat je soms ook even op verpakkingen moet kijken. Laat in de groep ‘Vrolijke moeders’ weten wat hebt opgeschreven vandaag.

Dag 2

Om minder suiker te gaan eten is het niet goed om meteen de suikerhoudende producten uit je dieet te halen. Naast dat je dan afkickverschijnselen kan krijgen (hier kom ik later op terug) hou je het ook minder lang vol als er geen goeie alternatieven zijn. Zonder alternatieven is de kans dat je terugvalt in het eetpatroon dat je gewend was heel groot. Om anders te eten is het goed om jezelf ander gedrag te leren.

Opdracht 2

De opdracht van dag 2 is daarom: Bedenk voor jezelf wat voor dingen je kunt eten die je lekker vindt maar waar geen suiker in zit. Er is van allerlei lekkers te bedenken. Je kunt natuurlijk ook even op internet zoeken bij gebrek aan inspiratie. Maak voor jezelf een lijstje en deel hem in de groep ‘Vrolijke moeders’. Kijk vervolgens naar wat anderen gedeeld hebben. Kom je nog goeie ideeën van andere tegen in de groep? Schrijf die er dan bij op je eigen lijstje. Als het goed is heb je aan het eind van de dag een mooi lijstje met dingen zonder suiker die je lekker vindt. Dit ‘geen suiker lijstje’ mag je zo mooi maken als je zelf wilt. Vervolgens plak je hem aan de binnenkant van een keukenkastje of op een andere plek waar je makkelijk kan kijken als je met eten bezig bent.

Dag 3

Om suiker te minderen is het goed om af te bouwen. Suiker is een behoorlijk verslavende stof. Dus als je alle suiker ineens weghaalt uit je voeding dan is de kans groot dat je afkickverschijnselen krijgt, zoals hoofdpijn of trillerig zijn. En aangezien we de energie overdag gewoon nodig hebben is dit natuurlijk niet handig om te doen. Gisteren heb je een lijstje gemaakt met eten dat je lekker vindt zonder (toegevoegde) suiker. Je zult misschien gemerkt hebben dat dat lastig kan zijn. Zelfs aan veel broden, crackers of bijvoorbeeld sauzen is suiker toegevoegd. Deze challenge gaat er juist om dat je binnen je normale eetpatroon stappen zet in de gezonde richting. En aangezien suiker niet heel slecht is als je het in kleine hoeveelheden binnenkrijgt is het dus ook niet erg dat je zo af en toe wat suiker binnenkrijgt. Ook in fruit zit bijvoorbeeld suiker en vrij veel ook. Toch is fruit niet ongezond omdat er ook vezels, vitaminen en mineralen in zitten die je nodig hebt. Aangezien dit een laagdrempelige challenge is gaat het er tijdens deze challenge om dat je grote bronnen van suiker verminderd in je eigen eetpatroon. Vanaf vandaag gaan we bepaalde periodes van de dag geen suiker eten. Je moet voor jezelf bepalen hoe je daarmee om wilt gaan. Ik weet niet hoe jij dat hebt, maar zelf heb ik er een beetje een hekel aan om de hele dag op etiketten te kijken om te bepalen of ik dit wel of niet mag hebben. Koekjes, snoepjes, taart, frisdrank, koffie of thee met suiker, vruchtenyoghurt of zoet broodbeleg… Daarvan begrijp je zelf waarschijnlijk heel goed dat dat niet gezond is. Tijdens de ‘no-suger-zones’ de komende dagen bedoel ik dus de grote suikerbronnen, de zoete dingen. Nog wel een tip: je kunt natuurlijk in de winkel kijken naar dezelfde producten die jij veel gebruikt maar van een ander merk waar geen of minder suiker in zit. Zo zijn er veel soorten crackers waar aardig wat suiker aan toe is gevoegd maar ze zijn er ook met minder of zelfs zonder toegevoegde suiker.

Opdracht 3

De opdracht van dag drie is: Spreek met jezelf af dat je vanaf vandaag tussen 9.00 tot 12.00 geen suiker eet en/of drinkt. Fruit mag wel maar geen (vers geperste) vruchtensappen. Mocht je toch trek krijgen, pak je lijstje van gisteren er bij en kijk wat je wel kan eten. En o ja, als je vandaag toevallig in de winkel komt, neem dan wat dingen van je ‘geen suiker lijstje’ mee. Of kijk of je de niet zoete producten die je normaal gebruikt, en waar toch suiker aan toegevoegd is, kunt vervangen door hetzelfde product met minder of geen toegevoegde suiker.

Gezonder eten challenge

Dag 4

Opdracht 4

Als je gisteren nog niet naar de winkel bent geweest dan mag je vandaag, als het uitkomt natuurlijk, nog even naar de winkel om dingen van je ‘geen suiker lijstje’ mee te nemen. En ook om nog even te kijken of je de niet zoete producten die jij veel gebruikt kunt vervangen door alternatieven met minder of geen toegevoegde suiker. Je kunt deze boodschappen natuurlijk ook door iemand anders laten halen of via internet bestellen. Zorg er in elk geval voor dat de dingen van jouw ‘geen suiker lijstje’ altijd goed op voorraad zijn. En ook vandaag eet je natuurlijk geen suiker tussen 9.00 en 12.00.

Dag 5

Opdracht 5

Vandaag gaan we de ‘geen suiker zone’ uitbreiden. Vanaf vandaag mag je geen suiker eten tussen 9.00 en 14.00. Laat in de groep ‘Vrolijke moeders’ weten wat je eet als lunch. En als je dus trek krijgt in suiker, laat het niet toe, kijk naar je ‘geen suiker lijstje’ en neem daar iets van.

Dag 6

Zoals ik eerder al vertelde is suiker heel verslavend. Als je suiker eet dan maken je hersenen dopamine aan, dit geeft je even een geluksgevoel. Als de dopamineshot weer weg is wil je lichaam eigenlijk nog een shotje dopamine en je krijgt weer trek in het gene wat je net at. Zo komt het dat veel mensen met bepaalde producten niet fatsoenlijk kunnen stoppen met eten. Ik kan me bijvoorbeeld helemaal misselijk eten aan spekjes of chocolade. En het gekke is, achteraf heb ik altijd spijt. Als je bepaalde producten hebt die de hierboven geschreven reactie heel duidelijk bij je opwekken, kan het verstandig zijn om deze producten niet in huis te hebben. Gewoon om te voorkomen dat je in de verleiding komt om weer ongezond te eten.

Opdracht 6

De opdracht van vandaag is: Ga bij jezelf na of jij producten hebt waarmee je eigenlijk niet fatsoenlijk kunt stoppen met eten. Spreek met jezelf af dat je deze producten vanaf nu niet meer in huis haalt of alleen bij hele speciale gelegenheden. Als het producten zijn die de anderen in je huis veel gebruiken, overleg dan met ze of er een alternatief mogelijk is. En o ja, ook vandaag natuurlijk geen suiker van 9.00 tot 14.00.

Gezonder eten challenge

Dag 7

Vanaf vandaag gaan we, naast dat we de hoeveelheid suiker nog steeds langzaam afbouwen, ook langzamerhand bezig met het opbouwen van de hoeveelheid groente.

Opdracht 7

De opdracht van vandaag is vrij simpel, deel in de groep hoe vaak jij op een dag groente eet. En natuurlijk ook vandaag geen suiker tussen 9.00 en 14.00!

Dag 8

We hebben nu een week van de challenge gehad. Ik ben benieuwd hoe het tot nu toe gegaan is. Klopt het dat het nog goed te doen was? Of toch niet? Gisteren heb je nagedacht over hoe vaak je groente eet op een dag. De meeste mensen eten één keer per dag groente en dat is bij de avondmaaltijd. Nou weet ik niet of je wel eens hebt geprobeerd om 250 of zelfs 300 gram (waar wij naar toe willen) groente op je bord te scheppen, maar ik kan je vertellen dat er dan nog amper plaats is voor andere dingen zoals aardappels en vlees of wat je ook maar eet. Dat is niet echt stimulerend. Toch heeft het eten van voldoende groente zo veel gezondheidsvoordelen! Een andere oplossing om wel genoeg groente per dag binnen te krijgen is dat je meerdere momenten op de dag groente eet. Eet je tijdens je lunch een broodje met een paar dikke plakken komkommer er op en een paar worteltjes er naast dan heb je vaak al 100 tot 150 gram groente binnen. En als je tijdens het koken aan het einde van de middag een bakje met cherrytomaatjes op het aanrecht zet waarvan je er af en toe eentje eet dan heb je ook zo 100 gram groente binnen. Dan hoef je dus nog maar 100 gram groente tijdens de avondmaaltijd, dat is goed te doen. Hou je niet zo van het knagen op rauwkost? Er zijn gelukkig andere manieren om je groente binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan verse soep (op basis van groente) of smoothies. Ik maak vaak in het weekend een grote pan met verse soep op basis van groente. Die soep verdeel ik in bakjes. Een aantal laat ik in de koelkast en tijdens de lunch warm ik die op om lekker op te eten. De rest vries ik in voor een later moment. Ik neem naar mijn werk vaak een smoothie mee. Met smoothies moet je wel oppassen. Voor het bereiden van veel smoothies worden vruchtensappen gebruikt, waar natuurlijk heel veel suiker in zit. Maar er worden ook vaak vers uitgeperste sinaasappels gebruikt. Dat klinkt gezond maar helaas is het dat niet omdat je dan de vezels achterwege laat en je naar verhouding veel suiker binnenkrijgt. Een smoothie zonder fruit of groente uitpersen maar het gewoon pureren kan wel. Ook bij salades moet je opletten dat er ook een aardige hoeveel groente in zit. Soms lijkt een salade gezond op een plaatje omdat er een paar blaadjes sla bij liggen. Sla is natuurlijk wel lekker en gezond maar het weegt niks. Je moet er behoorlijk wat van eten voor de gezondheidseffecten. En dan heb je aan de andere ingrediënten uit de salade al gauw te veel.

Opdracht 8

Vandaag ga je minimaal drie recepten opzoeken met groente die je lekker lijken of waarvan je weet dat je ze lekker vindt. Eentje van een soep die hoofdzakelijk van groente gemaakt is, eentje van een smoothie en eentje van een salade. Deel deze recepten in de groep ‘Vrolijke moeders’ en kijk in de groep wat andere hebben opgeschreven. Maak voor jezelf een soort mapje in je telefoon of computer waarin je je eigen recepten en de recepten van anderen die je aanspreken opslaat. Zo heb je altijd je eigen kookboekje bij de hand. En natuurlijk ook vandaag weer geen suiker tussen 09.00 en 14.00.

Dag 9

Opdracht 9

Vanaf vandaag ga je tijdens je lunch ook iets van groente eten. De hoeveelheid maakt nog even niet zoveel uit, daar gaan we later mee aan de slag. Het gaat er nu vooral om dat je er voor jezelf een gewoonte van maakt dat je bij de lunch groente eet. Het mag dus in de vorm van een paar stukje paprika of wortel zijn, maar ook een soepje, salade of smoothie is prima. En ik weet niet of ik het er nog bij moet zeggen van de suiker maar voor de zekerheid: geen suiker eten of drinken tussen 09.00 en 14.00. Nog even dit: Ik ben er vanuit gegaan dat je tijdens je avondmaaltijd wel groente eet. Dus dat betekend dat je vanaf nu twee momenten per dag hebt dat je groente eet. Was je niet gewend om groente te eten bij het avondeten dan heb je dus vanaf vandaag een extra uitdaging, namelijk dat je zowel bij je lunch als bij het avondeten groente eet vanaf nu.

Dag 10

Goed, wat hebben we nu? We eten en drinken geen suiker tussen 09.00 en 14.00 en we eten twee keer per dag groente. We gaan nu nog even wat stappen zetten in de suiker. Suiker zorgt ervoor dat je bloedsuiker snel stijgt. Je lichaam functioneert niet goed met een hoge bloedsuiker en doet daar wat aan. Het maakt een hormoon aan zodat de hoeveelheid suiker in het bloed daalt, dit suiker wordt dan opgeslagen als vet in je lichaam. Dat dalen van je bloedsuiker kan naar aanvoelen, zeker als het snel gaat. Je lichaam moet na zo’n suikerdip weer bijtrekken en dat kost energie. Zeker als je zwanger bent, pas bent bevallen en/of borstvoeding geeft vindt je lichaam een te lage bloedsuiker zwaar, je zult je moe voelen. Zeker als je wat langer achter elkaar niet eet, zoals ’s nachts. Als je ’s avonds voor het slapen gaan nog (veel) suiker eet dan kan het goed zijn dat je in de ochtend moe of zelfs trillerig wakker wordt. Eet je ’s avonds geen suiker maar wel eiwitten, vetten of langzame koolhydraten (kom ik later op terug), bijvoorbeeld uit kwark, ei, of een volkoren boterham met kaas, dan blijft je bloedsuiker ’s nachts stabieler en de kans is dan ook groot dat je ’s ochtends beter wakker wordt.

Opdracht 10

Vanaf vandaag eten en drinken we ook na 19.00 geen suiker meer. Dus tussen 09.00 en 14.00 geen suiker meer eten en drinken en na 19.00 dus ook niet. Let op: Ook een wijntje of vruchtensap is suiker! En denk ook aan je twee keer groente per dag vandaag hè!

Gezonder eten challenge

Dag 11

Ik had nog beloofd om terug te komen op de langzame koolhydraten. Ik zal even kort uitleggen hoe dat zit. De energiebronnen die je eet zijn onderverdeeld in drie grote groepen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Van koolhydraten heb je weer verschillende soorten. Suiker valt onder de koolhydraten maar ook bijvoorbeeld meel. Van sommige koolhydraten gaat de bloedsuiker snel stijgen, wat dus niet fijn is en ook niet gezond. Maar sommigen zijn juist wel goed. Suiker maar ook bijvoorbeeld wit meel laten je bloedsuiker snel stijgen waardoor het ook snel weer gaat dalen. Dit zijn dus de bekende snelle koolhydraten. Je voelt je niet goed verzadigd waardoor je snel weer opnieuw wilt eten. Om deze reden is het goed om geen ‘witte’ producten te gebruiken zoals witbrood of witte pasta’s maar om juist volkorenproducten te eten. Nog een voordeel van volkoren eten: het bruine gedeelte van volkoren producten bestaat uit vezels, dat is goed voor je darmen en ze zitten ook vol met vitaminen en mineralen.

Opdracht 11

Je hebt al gekeken naar hoeveel suiker je eet. Maar nu gaan we ook kijken hoeveel andere snelle koolhydraten je eet. Dus als je brood eet, is dat bruin brood of wit brood? En als je pasta maakt, doe je dat met volkoren pasta of met ‘gewone pasta’? En spreek vanaf nu af dat je bij de eerst volgende keer boodschappen doen je de witte producten vervangt door volkoren producten. Voor vandaag geldt ook: Geen suiker tussen 09.00 en 14.00 en na 19.00. En ook natuurlijk groente bij je lunch en je avondeten.

Dag 12

Misschien is er voor jou al vrij veel veranderd in je eetpatroon sinds het begin van de challenge. Misschien valt het mee. Vandaag gaan we even niks veranderen maar houden we het zoals het is.

Opdracht 12

De opdracht voor vandaag is makkelijk, namelijk geen suiker en witte producten tussen 09.00 en 14.00 en na 19.00 en groente bij je lunch en avondeten. Mocht het gevoel hebben dat je overzicht verliest. Plan dan het eten van de dag. Dat hoeft niet moeilijk te zijn. Elk avond maak je even een klein lijstje met wat je wanneer wilt eten de volgende dag. O ja, als je nog in de winkel komt is het goed om even te kijken of je nog volkoren producten in huis kan halen.

Dag 13

Opdracht 13

Ook vandaag is de opdracht niet heel moeilijk. Is het je al gelukt om de witte producten te vervangen? Ik kan me voorstellen dat je niet elke dag de tijd hebt om naar de winkel te gaan voor volkoren producten. Het fijnste is als het je vanaf vandaag lukt om alle witte producten te vervangen door volkoren producten. Denk je dat dat gaat lukken? Daarnaast gelden natuurlijk de afspraken van hierboven.

Dag 14

Ik weet niet hoe het bij jou zit met de motivatie. Het kan zijn dat je het lastig vindt om gezond eten vol te houden en dat de verleiding van het lekkere maar ongezonde eten nog hard aan je trekt. Er zijn manieren om jezelf psychisch te trainen om dit vol houden. Bijvoorbeeld door een paar keer per dag tegen jezelf te zeggen dat je dit kunt. Ook al geloof je het zelf nog niet, je hersenen maken dat paadje alvast aan zodat je daar op terug kan vallen als je het moeilijk vindt. Als je dit te zweverig vindt kun je ook een paar dagen bijhouden wat je eet. Er zijn verschillende apps waarmee je dat kunt. De app van het voedingscentrum is daar een voorbeeld van. En zo zijn er nog meer manieren te bedenken.

Opdracht 14

Vandaag mag je, naast de ‘no-suger-zones’ en de twee groentemomenten, nadenken over hoe je jezelf bij de les kunt houden als het gezonde eten nu of later even niet lukt. Wat zou jou helpen om weer de positieve flow te pakken te krijgen? Deel het in de groep, zo kun je ook andere moeders helpen met gezond eten en zich fitter voelen.

Dag 15

Opdracht 15

Vandaag zijn we op de helft van de challenge! De opdracht van vandaag, naast natuurlijk het eet/drinkpatroon waar we gebleven waren, is dat je in de groep deelt hoe het gaat. Vind je het zwaar? Of vind je het goed te doen?

Dag 16

We gaan vandaag verder met de hoeveelheid suiker. Het was namelijk tot nu toe nog steeds mogelijk om voor 09.00 en tussen 14.00 en 19.00 een flinke berg suiker naar binnen te werken. Ik weet natuurlijk niet of je dat deed. Ik heb het gevoel dat veel van jullie al ontzettend bewust bezig zijn, super goed! Voor je gezondheid en je energieniveau is het belangrijk dat je de hoeveelheid suiker die je per dag binnenkrijgt beperkt.

Opdracht 16

De opdracht van vandaag is: schrijf voor jezelf op hoeveel suikerproducten je vandaag eet en drinkt tijdens de momenten dat je nog wel suiker mag eten. Maak het jezelf niet te moeilijk. Een lijstje met bijvoorbeeld: Twee koekjes, een paar scheppen cruesli en een glas sinaasappelsap volstaat. Je hoeft niet helemaal uit te rekenen hoeveel suiker dat is geweest. En afspraken over de ‘no-sugar-zones’ en de groentemomenten van hierboven gelden natuurlijk ook voor vandaag.

Dag 17

Gisteren heb je opgeschreven hoeveel suikerhoudende producten je hebt gegeten en gedronken. We gaan nu een nieuwe stap zetten. Tot nu toe was het zo dat je op bepaalde tijden wel en geen suiker mocht eten op een dag. Nu gaan we dat eigenlijk een beetje loslaten, we gaan vanaf nu werken met een aantal suikermomenten op een dag. Dus als je bij je lunch bijvoorbeeld een broodje met speculoos wil dan kan dat, maar dat kost je wel een suikermoment. En als je ’s avonds graag yoghurt met cruesli eet of een taartje op een verjaardag? Dat kan ook, maar dat kost je ook een suikermoment.

Opdracht 17

Vanaf vandaag mag je drie keer suiker op een dag. Daarnaast is het de bedoeling dat je nog steeds groente eet bij je lunch en het avondeten.

Dag 18

Gisteren zijn we bezig geweest met dat je drie suikermomenten mag. Het is ook goed om onderscheid te maken in de hoeveelheid suiker. Eén boterham met iets zoets valt wel mee aan zoetigheid (tenzij je het heel dik belegt, wat ik wel eens doe haha), ook een biscuitje bij de thee ’s middags valt wel mee aan suiker. Maar eet je een stuk taart op een verjaardag dan is dat toch best een bom suiker. Natuurlijk mag je heus wel een stukje taart eten af en toe. En het is daarbij vooral goed dat je er van geniet zonder schuldgevoel. Want als je geniet maakt je lichaam hormonen aan die ook gezond voor je zijn. Maar het is wel handig om op die dag verder wat minder suiker te eten. We spreken daarom vanaf nu af dat de grotere hoeveelheid suiker tellen als twee suikermomenten, twee suikerpunten. Eén suikerpunt is dus een minder grote hoeveelheid suiker en twee suikerpunten is een grotere hoeveelheid suiker.

Opdracht 18

Vanaf vandaag heb je drie suikerpunten te verdelen over de dag. Je mag zelf kiezen of dat drie momenten zijn met een beperkte hoeveelheid suiker of dat je voor één keer iets met meer suiker eet en één keer een klein beetje. Je kunt er zelfs voor kiezen om je drie punten in een keer uit te geven. Het is aan jou. Laat je in de groep weten waar jij je suikerpunten aan hebt uitgegeven? En o ja, ook nog steeds je groente bij de lunch en bij het avondeten.

Dag 19

Opdracht 19

Ook vandaag houden we het weer even zoals het is. Dus drie suikerpunten en twee keer groente. Geef jezelf de tijd om te wennen als dat nodig is. Denk alvast aan de boodschappen die je gaat doen, daarmee rekening houdend met de hoeveelheid verschillende groenten, volkoren producten en dingen van je ‘geen suiker lijstje’ uit de eerste dagen.

Dag 20

Nog 10 dagen te gaan. We zijn nu bijna bij de hoeveelheid suiker waar we naar toe wilden. Maar wat betreft de groente zijn we er nog niet. De komende tien dagen zullen we daar ook nog aan werken. Een tijdje geleden was de opdracht om een mapje te maken in je telefoon of op je computer met recepten die we hebben gedeeld. De afgelopen twee weken heb je elke dag zowel bij de lunch al bij het avondeten groente gehad als het goed is. Soms kan het lastig zijn om consequent groente te eten omdat het bewerkelijker is dan even een boterham smeren. En eerlijk is eerlijk, het stimuleert ook niet om voor de lunch nog allerlei groenten te moeten wassen en snijden terwijl je een jengelende peuter om je heen hebt die eigenlijk al naar bed moet, om maar wat te noemen. Wat het makkelijker maakt om het vol te houden is dat je de groente voor de lunch al klaar hebt staan. Het is bijvoorbeeld handig dat je in het weekend een pan met verse soep maakt (met groente als basis) en een bak met salade. De soep en de salade verdeel je in bakjes. De soep is wat langer houdbaar. Dus de eerste dagen eet je de salade bij je lunch en de dagen erna de soep.

Opdracht 20

Het is nu donderdag. Vandaag ga je twee recepten opzoeken, eentje van soep en eentje van een salade, die je dit weekend wil maken voor de lunch voor volgende week. Deel je recepten in de groep zodat je elkaar kan inspireren. Het mogen makkelijke recepten zijn, maar als jij graag in de keuken staat mogen het natuurlijk ook wat minder makkelijke recepten zijn. Daarnaast mag je natuurlijk nog steeds je drie suikerpunten per dag en twee keer groente.

Dag 21

Opdracht 21

Vandaag gaan we met de groente nog even een stapje verder. We gaan van twee naar drie groentemomenten op een dag. Tijdens de lunch, tijdens het avondeten en dan mag je zelf nog een ander moment kiezen. Maak het jezelf niet te moeilijk. Als je tijdens het koken, als je toch al in de keuken staat, voor jezelf even een bordje met wat tomaatje, worteltjes, paprika of komkommer klaarmaakt die je dan opeet, dan telt dat ook als een groentemoment. Daarnaast natuurlijk je drie suikerpunten vandaag.

Dag 22

We gaan vandaag de laatste stap zetten wat suiker betreft. We gaan van drie suikerpunten op een dag naar twee. Die twee punten kun je dus verdelen over twee suikermoment met een beperkte hoeveelheid suiker. Of je geeft ze samen uit aan een keer wat grotere hoeveelheid suiker. Het is dus goed om ’s ochtends al na te denken hoe je dit wil doen. Als je weet dat je ’s middags naar een verjaardag gaat, dan kun je beter de rest van de dag geen suiker eten en tijdens de verjaardag lekker genieten van je taartje. Heb je een gewone dag thuis of op je werk dan kun je prima je suikerpunten verdelen over twee momenten op de dag.

Opdracht 22

De opdracht van vandaag is dus dat we vanaf nu twee suikerpunten per dag hebben. En natuurlijk drie groentemomenten.

Dag 23

We hebben nog maar een paar dagen te gaan. Maar kijk eens hoe ver we al gekomen zijn! Je eet nu als het goed is een stuk minder suiker en je bent je veel meer bewust van de suiker die je binnen krijgt. Ook eet je drie keer per dag groente. Goed bezig! Ik ben benieuwd hoe het nu gaat! Het kan zijn dat je het lastig vindt. Dat je verlangt naar veel ongezond eten. Je lichaam en je hersenen hebben de tijd nodig om te wennen aan een ander eetpatroon. Het duurt even, maar als je lichaam gewend is gaat het ook minder vragen naar lekkere maar helaas ongezonde dingen en ga je groente ook meer waarderen. Hou nog even vol dus, het komt goed!

Opdracht 23

Vandaag veranderen we even niks aan het eetpatroon. Dus we houden het op twee suikerpunten en drie groentemomenten. Vandaag mag je in de groep delen of jouw lichaam nog veel vraagt naar ongezonde dingen of dat je al wat merkt van de gewenning die gaat komen.

Dag 24

De komende dagen gaan we nog aan de slag met het ophogen van de hoeveelheid groente. We waren gebleven op drie groentemomenten op een dag. Maar als je per groente moment alleen maar een klein tomaatje hebt genomen dan ben je natuurlijk niet aan de 300 gram groente gekomen, waar wij heen willen. Daarom gaan we nu ook de hoeveelheid groente wegen. Wees niet bang, dat doen we alleen om voor jezelf een beeld te krijgen hoeveel groente je ongeveer moet eten. Je hoeft dus niet tot in lengte van dagen je groente te wegen. Alleen de komende dagen even om een gevoel te ontwikkelen over wat een beetje normale porties zijn.

Opdracht 24

Vandaag ga je alleen de groente wegen die je eet bij het avondeten. De andere twee groente momenten hoef je nog niet te wegen. Het wegen van groente kan overigens wel een uitdaging zijn, want vaak zit het in een recept verwerkt. Probeer dan een beetje het gewicht te schatten. Bijvoorbeeld bij verse soep op basis van groente is het vaak ongeveer 50% soep en 50% water. Dus heb je 300 gram soep dan heb je ongeveer 150 gram groente te pakken. Eet je bijvoorbeeld spaghetti dan kijk je hoeveel procent spaghetti, hoeveel procent saus en hoeveel procent groente het is. Meestal is dat zo’n 30% groente. Eet je dus 200 gram spaghetti dan heb je 65 gram groente te pakken. Deel in de ‘Vrolijke moeders’ groep hoeveel groente je had tijdens het avondeten. Foto’s van eten op de weegschaal zijn ook erg leuk om te delen. En vergeet je niet je twee suikermomenten vandaag?

Dag 25

Opdracht 25

Vandaag ga je naast de groente die je eet tijdens het avondeten ook de groente van je lunch wegen. Het derde groentemomentje hoef je niet te wegen. En ook vandaag heb je twee suikerpunten te verdelen.

Dag 26

Opdracht 26

Ja deze is voorspelbaar. Vandaag ga je alle groente die je eet eerst even wegen. Maak aan het einde van de dag een optelsom van hoeveel groente je hebt gehad vandaag en deel in de groep hoeveel dat was. En ook deze zag je vast aankomen: ook vandaag heb je twee suikerpunten te verdelen.

Dag 27

We willen uiteindelijk naar 300 gram groente per dag. Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Dit haalt helaas maar een heel klein deel van de mensen. Toch is het echt supergoed voor je lichaam als je dit zou doen. Processen in je lichaam werken beter en je voelt je waarschijnlijk fitter. Waarom willen wij naar de 300 gram groente per dag? De reden hiervoor is dat je niet elke dag je groente gaat wegen zoals we de afgelopen dagen wel hebben gedaan. Als je jezelf aanwent om 300 gram groente per dag te eten dan heb je nog 50 gram speling als je toch minder groente eet dan je dacht. Zo zit je meestal goed met je hoeveelheid groente om je lichaam gezond te houden.

Opdracht 27

De opdracht voor vandaag is om minimaal 250 gram groente te eten. Vanaf nu mag je zelf bepalen of je dat gaat verdelen over je drie groentemomenten of dat je kiest voor meer of minder groentemomenten. Als je de hoeveelheid maar haalt. Daarnaast heb je natuurlijk ook je twee suikerpunten te verdelen.

Gezonder eten challenge

Dag 28

Opdracht 28

Vandaag gaan we even weer niks veranderen. We blijven op 250 gram groente per dag, meer mag natuurlijk ook, en op twee suikerpunten.

Dag 29 (29 februari)

Opdracht 29

Vandaag gaan we de laatste stap maken. We gaan vanaf vandaag naar de 300 gram groente per dag. Je zult zien dat het reuze meevalt als je dat verdeelt over de drie groentemomenten. En vergeet niet je te houden aan de twee suikerpunten!

De laatste dag (1 maart)

Vandaag is de laatste dag van de challenge maar zie het als de eerste dag van je nieuwe eetstyle! Ik ben natuurlijk ontzettend benieuwd hoe jullie het hebben ervaren, ik hoop natuurlijk goed. Heel belangrijk is dat je beseft dat je echt wel mag genieten van lekker eten. Maar als je dat te vaak doet dat het genieten minder wordt en de negatieve effecten groter. Dus eet je je taartje, geniet dan vooral. En zorg goed voor je lichaam door daarna weer even geen suiker te eten. Probeer ook de komende tijd nieuwe recepten uit, recepten die bij jou passen zodat je ook je hoeveelheid groente vast kunt houden. Is het nu de bedoeling om elke dag zo te eten? Nou ja, dat kan. Maar je kunt met jezelf ook de 80/20 regel instellen. 80% van de tijd eet je gezond en dan mag je 20% van de tijd lekker eten zonder na te denken. Dat is ongeveer 1,5 dag in de week. Gaat het even een tijdje minder goed met gezond eten? Geeft niks, wees mild voor jezelf. Elke dag is weer een nieuwe kans om het op te pakken. Je kunt deze challenge er eventueel nog bij pakken om te kijken waar je het weer kunt oppakken.

Laatste opdracht

De laatste opdracht is: bedenk voor jezelf een plan hoe je nu verder wilt. En laat het vooral weten in de groep. En o ja, als je nog leuke foto’s hebt uit deze challenge, deel ze vooral ook in de groep!

Like en volg ons op

Author

Mijn naam is Geke Douw. Ik ben getrouwd en moeder van drie kinderen. Twee prachtige en ondernemende jongens en een schattig maar minstens zo ondernemend meisje. Ik vind het ouderschap een super mooie leerschool, een school waar je nooit uitgeleerd raakt.

Comments

Yvonne
5 februari 2020 at 20:54

Jammer dat het via Facebook gaat. Dat heb en wil ik niet. Maar die tips van anderen lijken me wel waardevol en nodig om het vol te houden



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial
error

Volg ons op: